פעילות גופנית בזמן ההריון ואחריו

פעילות גופנית סדירה, מתונה ומותאמת משפרת את איכות חיינו, מחזקת את הלב וכלי הדם, משפרת את מצב הרוח ואת השינה, ואם מבוצעת נכון – אף מקלה על כאבים ומשחררת מתחים. כל זאת נכון עוד יותר בתקופת ההריון ואחרי הלידה.

המתנה הכי טובה שאת יכולה להעניק לעצמך – היא פעילות תנועתית נכונה, מתונה ומותאמת לצרכייך, המבוצעת בנוכחות מדריך/כה שהוסמכו לעבודה עם נשים בהריון ולאחר לידה.

פעילות גופנית במהלך ההריון

בהריון כל מערכות הגוף משתנות: הדופק עולה, קשיי נשימה, בצקות, המפרקים נחלשים ומתגמשים, היציבה משתנה, רצפת האגן נחלשת, שרירי הבטן נרפים וחלה בהם היפרדות כדי לאפשר לעובר לגדול.

מה מותר?

• יוגה / פילאטיס / ריקוד מתון לנשים בהריון
• שחייה
• הליכה

מה אסור?

• אירובי, ריצה, זומבה (מעלות סיכון לעליית חום הגוף שמסכנת את העובר, מעמיסות על רצפת האגן)
• תרגילים הדורשים הפסקת נשימה
• שכיבה על הגב מהטרימסטר השני (מסכנת כמות החמצן לעובר)

חובה לראות רופא לפני תחילת פעילות!

יש להפסיק אימון מיידית במקרה של: סחרחורת, בחילה, התקשות הבטן, דימום, טשטוש ראיה, דופק מהיר.

חזרה לפעילות לאחר הלידה

• לפחות 6 שבועות לאחר לידה רגילה
• לפחות 10 שבועות לאחר ניתוח קיסרי
• רק לאחר אישור רופא

לפני החזרה לפעילות, כדאי לבדוק:

• מצב רצפת האגן (דליפות שתן, טחורים)
• ההיפרדות הבטנית – לא הזמן לכפיפות בטן מסורתיות!
• היציבה ונקודות התורפה

פעילויות מומלצות אחרי לידה (בהתאמה):

• מתעמלות עם עגלות
• שחייה
• פילאטיס / יוגה
• ריקוד מתון עם מנשאים

לא לעשות: קפיצות, כפיפות בטן מסורתיות – גורמות יותר נזק מתועלת.

טיפים לתנועה נכונה ביומיום

• כשמתכופפים – לכופף את הברכיים ולא את הגב
• להתרומם תוך כדי איסוף וכיווץ רצפת האגן
• להיות מודעים למיקום הכתפיים (למשוך אחורה)
• להתעטש תוך איסוף רצפת האגן
• לחלק עומסים תוך שמירה על סימטריה (להשתמש במנשא)
• לא להתאמץ יתר על המידה בשירותים

“נפש בריאה בגוף בריא = אמא בריאה ומאושרת”